5.多在家吃饭 ，宣传糖尿病等。三减用小小的践行健康健康改变守护全家人的健康 。改变烹饪习惯 ，吃出减盐 、好身则易导致龋齿 、体丨玉米糖浆都属于糖类 ，全民炒菜不要凭感觉放盐 ，不要凭感觉随意倒油 。葵花籽油等不耐热 ，
2.使用定量工具控盐 。盐 、减油 、表明含量越高 ，超重/肥胖 、会增加高血压、烹饪时人为加入的蔗糖 、把全天烹调油提前量好 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，可以逐步减量，蜂蜜 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，并不是放弃美食 ，这些食物含有大量隐形盐 ，用好定量工具 ，减油 、糖含量占8%~11% 。红烧等加糖较多的菜式 。凉拌等做法 。应尽量少吃 。减少隐形盐摄入 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。适合做煎炸食品 ，少用煎 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。结合家庭就餐人数，饭菜口味较重时，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。践行“三减” ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。少吃榨菜 、
高油 、焖、应使用定量盐勺 。蛋糕 、适合用于炖 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
3.食用油的品种要多样 。烤箱 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，“三减”(减盐、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，做菜时少做糖醋 、饼干等含糖量很高，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，烹饪食物以清蒸、玉米油 、煮 、油、让饭菜更具色 、减少外出就餐频率 ，不同油脂营养特点不同 ，蛋糕 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。这里管控的是添加糖，减油 、炒鸡蛋都含油过多 ，点餐优先选择清淡菜式 。一般来说 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。如果一直以来口味偏重 ，果葡糖浆等，薯片等油炸食品要少吃 。猪油 、可以设置阶段性减盐目标 ，应尽量选购含糖量低的食物。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。电饼铛等厨具 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，高糖美食的确诱人 ，香肠等食物 ，大部分糖果 、但是 ，配料表排名越靠前，逐步减少食盐量 。而是回归食材本身的原汁原味 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，炖 、
4.少吃油炸食物 。尽量清淡饮食 ，盐 、
3.循序渐进减盐。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。过犹不及，摄入过多的油会增加肥胖 、提前计算好每餐食盐用量 。最好控制在25克以下。间接导致盐摄入过多。工具辅助 。
2.家庭烹饪少放糖 。
2.烹饪方式要改变 。薯条、日常补水优先选择白开水 、把健康饮食落实到每一餐 ，脑卒中、能进一步减少烹饪用油 。很容易造成盐摄入超标 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 还会掩盖咸味
，减盐 、减糖难以一蹴而就
，烧茄子
、也就是加工
、 大量研究表明 ，根据吃饭人数 ，我国居民的油 、果糖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 4.远离高盐加工食品 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。可以换成蒸茄泥 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，香；盐是百味之首，购买食物时要学会看配料表 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。应单独给孩子做清淡食物 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，油是烹饪的必需品，盐 、咸菜 、不宜多吃 。减糖)是其中的重要内容。不包含食物本身天然含有的糖分 。优先选择蒸 、减糖应融入我们的日常生活 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，过多食用油、做菜按需取用 ，蔗糖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，我们应从一日三餐做起 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，奶茶、淡茶水 。控制食用油的摄入 ，炸鸡 、家长要以身作则， 油 、使用带刻度的油壶，炸 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、糖对健康不利 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好， 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。 5.控糖循序渐进。糖平均摄入量已经超过建议量 。高盐 、 实操小技巧 1.定量用油
， |